攀岩登山体能训练指南

对登山者来说,体能是基础,没有体能,什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好,不需要太多训练,就能保持良好的体能。但对于先天没有太多优势(比如说,从小体育课的成绩在及格线上挣扎),而起步又晚的人来说,体能训练是一个登山者的生命线。  
体能训练分几个大部分:耐力,爆发力,力量,和柔韧性。我就用我的训练内容为例,详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下:
  
1,每周两次耐力训练,内容从这三项里面挑选:长跑10-16公里,越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里,或是爬坡1000-1300米,一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。
  
2,每周一到两次的无氧运动,主要目的在训练强度,提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成,因为羽毛球里有很多跳跃,冲刺等需要爆发力的动作,偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。
  
3,力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石,每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习,但因为这是我最不喜欢的项目,所以往往不能坚持下去。
  
4,争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老,柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时,肌肉过度收缩,长期处于紧张状态,而以伸展肌肉,疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容,每周七天,大约六天会有至少一项运动,一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天,登山季节高峰时,一般周末有主要的登山活动,那平时的训练就会减半,好给身体恢复的机会。
  
这套训练内容是经过我四年的摸索和实践,逐渐形成的。在这个过程中,我有几点体会。首先,起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时,一次跑步只能跑2公里,身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持,体能就大有提高。逐渐的,可以跑5公里,8公里,10公里以上。而且,身体恢复得也越来越快,锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在,锻炼已经成了生活不可缺少的一部分,如果有几天不锻炼,反而身体会很难受。其次,锻炼在坚持的基础上,也要有变化。长时间做一种训练,常用的肌肉群很快就适应了,而那种训练就没有一开始那么有效了。这时,就需要加大强度,或者是加入一些花样。比如说,本来跑步跑5公里,身体适应后,就可以加到7公里,或者是练习上坡跑(如果没有有坡度的跑道,可以用脚上绑沙袋来代替)。隔一段时间后,再回到原来的5公里跑,很可能会发现速度上会有提高。另外,总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群,交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段,每个阶段重点练习一个方面(譬如说力量,或是耐力,或是爆发力)。我有一个朋友是这样练的,效果不错,可以试试。很重要的一点是,一定要找到自己喜欢的运动项目,这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话,是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件,找到最适合自己的训练方式,并不断地作出调整。
  
还有一点值得一提的是,我在西雅图见到的许多女登山者中,那些认真训练的,往往体力会达到和男生一样的水平,甚至更强的女性也大有人在。更有很多超过50岁的老当益壮的登山者,与比她(他)们小20岁的人在一起在山里摸爬滚打,一点也不示弱,可以想象她(他)们要保持体能,所付出的代价肯定要更大。所以性别,年龄,都不是借口,每个人的身体内都蕴藏着很大的潜力,只是大多被淹没在现代社会过度“静止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潜能就看我们又没有那份毅力了。